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¿Cuáles son los incitantes de fumar tabaco?

Aparte de las ansias de nicotina, quizás los recuerdos de situaciones en su vida diaria cuando usaba el tabaco le inciten a que vuelva a fumar. Los incitantes son los estados de ánimo, sentimientos, lugares o quehaceres de su vida diaria que producen en usted un deseo de fumar. Dichos incitantes son:

o Estar en compañía de fumadores

o Comenzar el día

o Sentir tensión

o Estar dentro de un carro

o Tomar café o té

o Disfrutar de una comida

o Tomar bebidas alcohólicas

o Sentir aburrimiento

¿Cómo puedo resistir las ansias de fumar al estar en compañía de fumadores?

Quizás quiera analizar las situaciones en las que al ver fumar a otras personas se desencadenan sus ansias de hacerlo. Piense en lo que hay en esas situaciones que le incita a querer fumar. ¿Se debe a que usted asocia la sensación de felicidad con estar alrededor de fumadores? o, ¿hay algo especial en dichas situaciones, como estar cerca de las personas con las que usted normalmente fuma?, ¿Es tentador unirse a otros con el fin de tomar descansos rutinarios para fumar?

A continuación se ofrecen algunas sugerencias:

o Limite su contacto con fumadores, especialmente durante las primeras semanas de haber dejado el hábito.

o No compre, cargue, encienda ni sujete cigarrillos para otros.

o Si está en un grupo y comienzan a fumar, pida permiso y no regrese hasta que hayan terminado.

o No permita que otros fumen en su casa. Ponga un letrero pequeño que diga “No se fuma” cerca de la puerta principal.

o Pida a otros que le ayuden a mantenerse sin fumar. Deles ejemplos específicos de cosas favorables (como, no fumar cerca de usted) y de cosas desfavorables (como, pedirle a usted que les compre cigarrillos).

o Concéntrese en lo que ha logrado al dejar de fumar. Por ejemplo, piense en la buena salud que tendrá una vez que los efectos de fumar desaparezcan de su cuerpo y pueda decir que está libre de tabaco. Asimismo, sume la cantidad de dinero que haya ahorrado al no comprar cigarrillos e imagínese (en detalle) como gastará lo que habrá ahorrado en seis meses.

¿Cómo empiezo el día sin fumar?

Muchos fumadores encienden un cigarrillo justo apenas se despiertan. Después de 6 o 8 horas de sueño, la concentración de nicotina del fumador disminuye, motivo por el que necesita una recarga de nicotina para empezar el día. Al dejar el hábito, debe prepararse para superar la necesidad física y la rutina de despertarse y fumar un cigarrillo. En vez de extender la mano para coger sus cigarrillos en la mañana, aquí se ofrecen unas sugerencias:

o La mañana puede marcar el tono para el resto del día. Planifique una rutina diferente al despertarse, y desvíe su atención de fumar.

o Asegúrese de que no haya cigarrillos al alcance.

o Antes de dormir, escriba una lista de cosas que debe evitar en la mañana que harán querer fumar. Coloque esa lista en donde solía poner sus cigarrillos.

o Empiece cada día con una actividad planeada en la que se ocupe por una hora o más. Esto mantendrá su mente y cuerpo ocupados para que no piense en fumar.

o Empiece el día respirando profundamente y tomando uno o más vasos de agua.

¿Cómo puedo resistir las ansias de fumar cuando estoy en tensión?

De acuerdo a la mayoría de los fumadores, uno de los motivos por el que fuman es para superar la tensión. Esto sucede porque, efectivamente, fumar cigarrillos alivia parte de la tensión al liberar compuestos químicos potentes en el cerebro. Los cambios temporales en la química del cerebro hacen que sienta menos ansiedad, mayor placer y una relajación alerta. Al dejar de fumar, usted puede estar más consciente de la tensión.

Las preocupaciones, responsabilidades y fastidios de la vida diaria pueden todos contribuir a la tensión. A media que pasa el tiempo sin fumar, su habilidad para superar la tensión mejorará, especialmente si aprende técnicas de relajación y para reducir la tensión.

A continuación se ofrecen algunas sugerencias:

o Conozca qué es lo que causa tensión en su vida (su trabajo, el tráfico, sus hijos, el dinero) e identifique las señales de tensión (dolores de cabeza, nerviosismo o dificultad para dormir). Una vez que determina con precisión las situaciones incitadoras de alto riesgo, puede comenzar a pensar en nuevas formas de superarlas.

o Busque períodos tranquilos en su quehacer diario. Por ejemplo, reserve una hora en la que usted puede apartarse de otras personas y de su ambiente ordinario.

o Intente técnicas de relajación, como la relajación progresiva o yoga, y practique la que sea mejor para usted.

o Ensaye y visualice su plan de relajación. Ponga su plan en marcha y modifiquelo cuando sea necesario.

o Puede ayudarle leer un libro sobre cómo superar la tensión.

¿Cómo puedo resistir las ansias de fumar cuando manejo o voy en un carro?

Es posible que se haya acostumbrado a fumar cuando maneja para relajarse durante una congestión de tránsito o para mantenerse alerta en un viaje largo. Al igual que muchos fumadores, quizás fume un cigarrillo al manejar a su trabajo o de regreso a casa para reducir la tensión, mantenerse alerta, relajarse o simplemente para pasar el tiempo. Hay cierta evidencia que indica que, efectivamente, fumar le hace sentirse mejor y más alerta.

A continuación se ofrecen sugerencias para los viajes cortos:

o Retire el cenicero, el encendedor y los cigarrillos de su carro.

o Conserve golosinas bajas en grasa en su carro.

o Ponga su música favorita y siga la letra.

o Tome una ruta alternativa al trabajo o intente el transporte colectivo.

o Limpie su carro y asegúrese de usar desodorantes para reducir el olor del tabaco.

o Dígase a sí mismo:

§ “Esta ansia desaparecerá en pocos minutos”.

§ “Así que no me agrada el viaje. ¡Gran cosa! ¡No durará por siempre!”

§ “¡Mi carro huele limpio y fresco!”

§ “Ahora soy un mejor conductor que cuando manejaba y fumaba”.

Cuando conduzca o vaya con otras personas:

o Pida a los pasajeros que no fumen dentro del carro.

o Si no maneja, encuentre algo que hacer con sus manos.

Es posible que su deseo de fumar sea más intenso y frecuente en viajes más largos. A continuación se ofrecen sugerencias para los viajes largos:

o Tome un descanso prolongado.

o Lleve consigo fruta fresca.

o Planee paradas de descanso.

o Planee paradas para tomar agua o jugo de frutas.

¿Cómo puedo resistir las ansias de fumar cuando tomo café o té?

Quizás tenga la costumbre de fumar cuando toma café o té (por ejemplo, durante o después de las comidas, o durante descansos en el trabajo), y es posible que asocie sensaciones agradables con tomar una bebida caliente. Cuando deje de fumar, espere sentir un ansia intensa de coger un cigarrillo mientras toma café o té. A pesar de que usted no necesita dejar el café o té para abandonar el hábito, no se sorprenda si no saben tan bien sin un cigarrillo

A continuación se ofrecen algunas sugerencias:

o Si solía fumar al tomar café o té, avise a los demás que ya no fuma para que no le ofrezcan cigarrillos.

o Entre cada sorbo de café o té, respire profundamente para inhalar el aroma. Inhale hondo y despacio mientras cuenta hasta cinco y después exhale lentamente, contando hasta cinco de nuevo.

o Intente tomar café o té descafeinado por un tiempo, especialmente si el dejar de fumar le vuelve irritable o le altera los nervios.

o Mantenga sus manos ocupadas al mordisquear alimentos saludables, al hacer garabatos o al hacer una lista de tareas para el día.

o Si las ansias de fumar son muy intensas, tome su té o café más rápido de lo normal y después cambie de actividad o de habitación.

o Cuando deja el hábito, quizás sienta tristeza al tomar café o té sin fumar. Concéntrese en sus logros al dejar el tabaco.

¿Cómo puedo disfrutar de una comida sin fumar?

Por lo general, la comida sabe mejor después de dejar el tabaco, y es posible que tenga más apetito. No se sorprenda si quiere fumar después de las comidas. Posiblemente su ansia de fumar después de las comidas dependa de si se encuentra solo, con otros fumadores o con personas que no fuman.

Sus ansias de fumar pueden ser más intensas con ciertas comidas, como las comidas picantes o dulces. Asimismo, las ansias de fumar pueden ser más intensas a diferentes horas de comer.

A continuación se ofrecen algunas sugerencias:

o Identifique los tipos de comidas que aumentan sus ansias de fumar y evítelos.

o Si no tiene compañía, llame a un amigo o salga a caminar en cuanto termine de comer.

o Cepíllese los dientes o use un enjuague bucal tan pronto como termine las comidas.

o Si toma café o un jugo, concéntrese en el sabor.

o Lave los platos a mano después de comer, ¡no puede fumar con las manos mojadas!

o Coma en restaurantes que no permiten fumar.

¿Cómo resisto las ansias de fumar cuando tomo una bebida alcohólica?

Quizás tenga la costumbre de fumar cuando toma cerveza, vino, licor o bebidas mezcladas, y tal vez asocie sensaciones agradables al tomar bebidas alcohólicas. Cuando deja de fumar, es posible que sienta ansias intensas de fumar cuando tome alcohol. Sepa esto de antemano si va a beber alcohol. Si decide hacerlo, tenga en mente que su control sobre su conducta estará bajo la influencia del alcohol. Es posible que cuando trate de dejar de fumar, tomar alcohol dificulte aún más superar el hábito de fumar.

A continuación se ofrecen sugerencias para las primeras semanas después de dejar de fumar:

o Para muchas personas es provechoso reducir o evitar el alcohol.

o Cambie a bebidas sin alcohol.

o Si toma, no escoja la bebida alcohólica que solía tomar cuando fumaba.

o No tome en casa o solo.

o Evite sitios en donde normalmente toma alcohol o tome solamente con amigos que no fuman.

¿Cómo puedo resistir las ansias de fumar cuando me siento aburrido?

Cuando usted deja de fumar, quizás extrañe la vehemencia intensa y la sensación agradable que le brinda la nicotina. Esto podría ser particularmente cierto cuando siente aburrimiento.

A continuación se ofrecen algunas sugerencias:

o Planee más actividades que las que puede realizar en el tiempo disponible.

o Haga una lista de quehaceres al encarar el tiempo libre.

o ¡Muévase! No esté en el mismo lugar por mucho tiempo.

o Si siente aburrimiento al esperar algo o a alguien (un autobús, un amigo, sus hijos), distráigase con un libro, con una revista o con un crucigrama.

o Observe y escuche lo que sucede a su derredor.

o Lleve algo para mantener las manos ocupadas.

o Escuche una de sus canciones favoritas.

o Salga, si puede, pero no a sitios que relaciona con fumar.

Fuente: Instituto Nacional del Cáncer de los Institutos Nacionales de la Salud de EE.UU. http://www.cancer.gov/espanol/recursos/hojas-informativas/tabaco/sintomas-incitantes-dejar-fumar

Fecha de actualización: 28/Agosto/2014


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