Prevención y Detección > Mantenga una buena salud > Adopte un estilo de vida físicamente activo

Sea físicamente activo(a)

  • Los adultos deben hacer al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa por semana (o una combinación de ambas), preferiblemente repartidos durante la semana.
  • Los niños y adolescentes deben hacer al menos 1 hora de actividad física de intensidad moderada o vigorosa todos los días, con al menos 3 días a la semana con actividad vigorosa.
  • Limite las conductas sedentarias como el permanecer sentados, acostados, viendo TV y otras formas de recreación que se centran en ver alguna pantalla.
  • Realizar alguna actividad física adicional a las actividades habituales, independientemente cuál sea el nivel de la actividad, puede brindar muchos beneficios para la salud.

Beneficios de la actividad física

Puede que la actividad física reduzca el riesgo de varios tipos de cáncer:

  • Mama
  • Colon
  • Endometrio (recubrimiento del útero )
  • Próstata (en sus etapas avanzadas)

El riesgo para otros tipos de cáncer también puede que disminuya, aunque la evidencia de esto es limitada.

Un estilo de vida físicamente activo puede que también disminuya el riesgo en una persona de desarrollar otros problemas de salud, como enfermedades del corazón, hipertensión arterial (presión alta), diabetes y osteoporosis (adelgazamiento de los huesos).

Ser físicamente activo(a) también es útil para prevenir el aumento de peso y la obesidad, lo cual a su vez reduce el riesgo de desarrollar los tipos de cáncer asociados con un exceso de peso corporal.

Tipos de actividad

Las actividades habituales son aquellas que se hacen normalmente como parte de la rutina diaria. Estas actividades incluyen aquellas hechas en el trabajo (como caminar desde el estacionamiento hasta la oficina), en la casa (como subir las escaleras), así como aquellas que son parte de la vida cotidiana (como vestirse y bañarse). Las actividades habituales son por lo general breves y de baja intensidad.

Por otra parte, las actividades intencionales son aquellas que se llevan a cabo de manera adicional a las actividades habituales. Estas actividades a menudo son planeadas y se realizan durante el tiempo de recreación como una actividad programada periódicamente o sesiones de ejercicio (entrenamiento), como un recorrido que se hace corriendo o en bicicleta. Es posible elegir actividades que involucren un mayor esfuerzo de actividad física durante el día, así como tomar decisiones sobre el estilo de vida para agregar o reemplazar otras actividades rutinarias, como caminar o usar el transporte público, o usar la bicicleta en lugar de conducir su auto como medio de transporte.

Las actividades habituales e intencionales pueden ser agrupadas por su nivel de intensidad:

  • Las actividades ligeras incluyen los quehaceres en casa, ir de compras o jardinería.
  • Las actividades moderadas son aquellas que requieren de un esfuerzo similar al necesario cuando se camina enérgicamente.
  • Las actividades vigorosas normalmente hacen uso de los grupos de músculos mayores, lo que resulta en que el corazón lata con mayor rapidez, que la respiración se haga más profunda y rápida, y que el cuerpo comience a transpirar.

Ejemplos de actividades físicas de intensidad moderada y vigorosa

Intensidad moderada Intensidad vigorosa
Ejercicio y actividades para la recreación Caminar, bailar, andar en bicicleta, patinar sobre hielo o sobre ruedas, cabalgar, andar en canoa, practicar yoga Trotar o correr, andar rápidamente en bicicleta, pesas, bailes aeróbicos, artes marciales, brincar la cuerda, nadar
Deportes Voleibol, golf, softball, béisbol, bádminton, tenis en parejas, esquí cuesta abajo Futbol, hockey sobre hierba o sobre hielo, lacrosse, tenis individual, ráquetbol, básquetbol, esquí a campo traviesa

Actividades en el hogar

Cortar el césped, trabajos de jardinería y mantenimiento del césped en general Excavar, cargar y tirar con fuerza, albañilería, carpintería
Actividades en el lugar de trabajo Caminar y levantar pesos como parte del trabajo (trabajo de custodia, agricultura, reparación de autos o maquinaria) Tareas manuales intensas (ingeniería forestal, construcción, extinción de incendios)

Cantidad recomendada de actividad

Los adultos deberán hacer por lo menos 150 minutos a la semana de actividad moderada o 75 minutos a la semana de actividad vigorosa, o una combinación equivalente, adicional a las actividades cotidianas durante el día.

Al combinar entre los distintos tipos de actividad, 1 minuto de actividad vigorosa puede ser realizado en lugar de 2 minutos de actividad moderada. Por ejemplo, 150 minutos de actividad moderada, así como 75 minutos de actividad vigorosa, o bien, una combinación de 100 minutos de actividad moderada junto con 25 minutos de actividad vigorosa equivalen a la misma cantidad de ejercicio. Los adultos deberán hacer por lo menos 150 minutos a la semana de actividad moderada o 75 minutos a la semana de actividad vigorosa, o una combinación equivalente, adicional a las actividades cotidianas durante el día.

Se ha demostrado que este nivel de actividad brinda beneficios evidentes a la salud, incluyendo una disminución del riesgo de morir a una edad prematura, así como menos probabilidades de desarrollar y morir por ciertos tipos de cáncer. Realizar una cantidad mayor de actividad física puede incluso ser mejor en reducir el riesgo de cáncer.

No hay certeza si la actividad diaria ofrece el mayor beneficio si se lleva a cabo durante una misma sesión continua o si se hace en varias sesiones breves y separadas durante el día, pero ejercitarse en sesiones separadas de al menos entre 20 y 30 minutos cada una se considera razonable.

Para las personas que no son activas o que recién comienzan un programa de actividad física, los niveles menores de actividad a los antes descritos pueden aún ser benéficos para su salud, especialmente para el corazón. La cantidad e intensidad de actividad podrá entonces incrementarse lenta y paulatinamente. La mayoría de los niños y adultos jóvenes pueden realizar actividades físicas y/o vigorosas con seguridad sin necesidad de consultarlo con el médico. Pero lo hombres mayores de 40 años, las mujeres mayores de 50 años y las personas con enfermedades crónicas o con factores de riesgo cardiacos deberán consultar con su médico antes de comenzar algún programa de actividad vigorosa.

Se deberá animar a que los niños y adolescentes se ejerciten diariamente al hacer una actividad física de moderada a vigorosa por lo menos una hora al día. Las actividades deberán ser apropiadas a la edad, amenas y variadas, incluyendo deportes y acondicionamiento físico en la escuela, en casa y en la comunidad. Para ayudar a alcanzar las metas relacionadas con la actividad, las escuelas deben brindar a los niños programas de educación física, al igual que recesos escolares con actividades, así como limitar el "tiempo de pantalla" (ver TV, jugar videojuegos o pasar tiempo en Internet, redes sociales u otras actividades frente a la computadora).

Limitar el tiempo de estar sentados

Existe evidencia en aumento que indica que la cantidad de tiempo estando sentados es importante, independientemente de su nivel de actividad física. El tiempo que se pasa sentado incrementa el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer, así como de morir a una edad más joven.

Los cambios en el estilo de vida y los avances tecnológicos han ocasionado que la gente sea menos activa y que pase más tiempo sentada diariamente. Esto es cierto tanto en el lugar de trabajo como en el hogar, debido a un incremento en el tiempo que se dedica a ver TV, a usar la computadora o a estar frente a cualquier otro tipo de pantalla. Limitar la cantidad de tiempo estando sentados, como se sugiere a continuación, puede que contribuya a mantener un peso corporal saludable, así como a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Consejos prácticos para reducir el tiempo de estar sentados

  • Limite el tiempo que pasa viendo TV u otras formas de entretenimiento centrados en alguna pantalla.

  • Use una bicicleta estacionaria o una máquina caminadora mientras ve la TV.
  • Suba las escaleras en lugar de tomar el elevador.
  • Si puede, camine o use la bicicleta para ir a su destino.
  • Haga ejercicio con sus familiares, amigos o con sus compañeros de trabajo durante su hora de almuerzo.
  • Tome un receso en el trabajo para estirarse o haga una caminata breve.
  • En lugar de usar el teléfono o enviar un mensaje de correo electrónico, camine hasta el lugar de trabajo de sus compañeros.
  • Vaya a bailar con su pareja o sus amigos.
  • Planifique vacaciones que incluyan actividad física en lugar de viajes que conlleven solamente conducir.
  • Lleve consigo un podómetro diariamente y aumente el número de pasos andados al día.
  • Incorpórese a algún equipo deportivo.

Fuente: Sociedad Americana Contra el Cáncer http://www.cancer.org/espanol/salud/guiasparaunavidasaludable/nutricion/guias-de-la-sociedad-americana-contra-el-cancer-sobre-nutricion-y-actividad-fisica-para-la-prevencion-del-cancer-guidelines

Fecha de Actualización: 20/Junio/2014


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